World of Wonder

winterblues

De winterdip te lijf: zo houd je de winterblues buiten

Wie last van de winterblues heeft, kijkt iedere dag of de lente als verlosser aan de horizon verschijnt. Al dat wachten is niet meer nodig. Met onze tips ga je succesvol Koning Winter te lijf. Zo omzeil ke de klip van de winterdip!

Voor sommigen betekent de winter vooral gezelligheid. Ze verslinden meters boeken, gaan op in epische films of vullen de lange avonden met gezelschapsspelletjes. Anderen zien met het vallen van de bladeren de bui echter alweer hangen. Naar verluidt krijgt ongeveer één op de tien last van een winterdip. Enkele kenmerken van deze winterblues zijn somberheid, moeheid en een grotere behoefte aan koolhydraatrijk eten. De belangrijkste reden voor het ontstaan van een winterdip is een tekort aan daglicht (zie kader), waardoor je stofwisseling en dag- en nachtritme verstoord raken.

 

lichttherapie tegen de winterblues

lichttherapie tegen de winterblues

Lichttherapie tegen de winterdip

Het beste medicijn tegen de winterdip is een lang verblijf op een zonovergoten en warme bestemming. Deze luxe is natuurlijk niet iedereen gegeven. Een weekje naar de zon doet echter ook wonderen, zeker als de trip ergens in februari plaatsvindt. Een alternatief is om het zonnetje in huis te halen, namelijk via lichttherapie. Hierbij neem je iedere ochtend na het opstaan zo’n dertig tot zestig minuten plaats voor een apparaat dat een lichtsterkte produceert van 10.000 lux, de sterkte van indirect zonlicht. Ter vergelijking: de lichtsterkte in een gemiddelde huiskamer is 300 lux.

Lichttherapie spoort je hersenen aan om de melatoninespiegel te laten dalen en vecht zo tegen de winterblues. Je biologische klok tikt immers weer zoals het hoort, zodat je je minder somber, moe en hongerig voelt. Er zijn verschillende lichttherapielampen verkrijgbaar. De speciale apparatuur is overigens bij de meeste apotheken ook te huur. Daarnaast is het mogelijk om lichttherapie poliklinisch in een ziekenhuis te ondergaan. Overleg met je arts en zorgverzekeraar over de mogelijkheden. 

Sporten tegen de winterdip

Sporten tegen de winterdip

Wees actief, liefst buiten

Hoe koud het ook is, ga minstens een half uurtje per dag naar buiten. Wandel of fiets eens naar je werk, de supermarkt of je vrienden. Of maak gewoon een ommetje in de buurt. Bewegen is goed voor lichaam én geest. Je krijgt er energie van en het frist je gedachten even op. Nog beter is het om een paar keer per week te sporten. Het houdt je gewicht op peil, zodat je wat extra ruimte hebt om te zondigen. Daarnaast maken de hersenen door het sporten endorfinen aan, de lichaamseigen drug die je een mentale boost geeft. Hierdoor vermindert de winterblues en zul je minder snel naar troostvoedsel grijpen. Last but not least: sporten geeft ook je immuunsysteem een oppepper.

Voor vitamine D hoef je het zonlicht echter niet op te zoeken. Deze vitamine wordt door de huid aangemaakt onder invloed van ultraviolet licht. In ons land is de zonkracht in de winter echter onvoldoende om vitamine D aan te maken. Dus moeten we in onze strijd tegen de winterdip op zoek naar andere belangrijke bronnen van deze vitamine, die onder meer een rol kan spelen bij het ontstaan van depressies. 

Slaap voldoende, maar niet teveel… slaap zacht winterblues

Regelmaat is een goede manier om de verstoring van het dag- en nachtritme te voorkomen. Ga niet later dan half elf naar bed. Probeer uiterlijk één uur, liefst langer, voor het slapengaan niet meer te eten en drinken. Anders moet je spijsverteringsstelsel aan de slag, terwijl slapen juist bedoeld is om tot rust te komen. Zorg dat er in je slaapkamer goed verduisterende gordijnen hangen, zodat je ’s nachts voldoende van het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Houd je aan de normale zeven tot acht uur per nacht slaap. Geef niet toe aan de behoefte om meer of zelfs overdag te slapen. Slaap zeker ook niet minder, je lichaam moet zich kunnen herstellen. Moeite met ’s ochtends op gang komen? Zet een felle lamp naast je bed, koop een timer en laat het licht aangaan een half uur voordat je op moet staan. Bye bye winterdip!

 Weet wat je eet…

Ook al geeft snoepen je even een goed gevoel, het kost veel energie om suiker af te breken, zodat je je uiteindelijk alleen maar lustelozer voelt. Met fastfood krijg je nauwelijks vitaminen en mineralen binnen. Juist in de wintermaanden heb je die stoffen harder nodig dan in de rest van het jaar. Je weert er infecties, griep- en verkoudheidsvirussen mee af. Bovendien blijkt uit onderzoek steeds vaker dat een tekort aan B-vitaminen en de mineralen ijzer, zink en magnesium een rol spelen bij het ontstaan van depressies en de bijhorende winterdip.

Eet op regelmatige tijden, zodat je stofwisseling niet van slag raakt. Zet gevarieerde maaltijden op tafel en vergeet daarbij de vitamine- en ijzerrijke groene groenten niet. Vette vis en eieren bevatten veel vitamine D. Laat de snoepjes in de schappen van de supermarkt liggen en koop vooral fruit dat rijk is aan vitamine C, zoals sinaasappels en kiwi’s. Als je deze citrusvruchten tijdens of vlak na je maaltijd neemt, verbeteren ze de opname van ijzer, zodat je je minder slap voelt. Bovendien beperken de zuren uit dit fruit de vetopname. Neem eventueel een paar keer per week een multivitamine (die zeker vitamine D3 moet bevatten!) als je twijfelt of je wel goed eet of als je merkt dat stress en verkoudheid toe beginnen te slaan. Op deze manier eet je de winterblues uit je lichaam.

kopje koffie tegen de winterblues is altijd lekker

kopje koffie tegen de winterblues is altijd lekker

… En wat je drinkt!

Zorg dat je veel drinkt. Je verliest stiekem veel vocht als de verwarming staat te loeien. Water en cafeïnevrije thee vormen de beste remedie. Pas op met gezoete drankjes, ze versterken je verlangen naar suiker! Het stimulerende effect van koffie en energiedrankjes duurt maar even. Cafeïne, guarana en taurine verlagen je bloedsuikerspiegel, zodat je er uiteindelijk alleen maar lustelozer van wordt en de winterdip in de hand werkt. Toch is een lekker warme kop koffie in de kou niet te versmaden. Drink hooguit drie kopjes per dag, de laatste ’s middags, omdat cafeïne de aanmaak van het slaaphormoon melatonine remt.  Matig je alcoholgebruik. Alcohol is een ‘downer’, geen ‘upper’, zodat te veel drinken je somberheid eerder versterkt. Neem absoluut geen nachtmutsje: onderzoekers hebben aangetoond dat je dan minder goed uitgerust wakker wordt en dan loeren de winterblues om de hoek.

 

Chocola: nee of ja? Winterdip: nee of ja?

Tijdens de winter is de verleiding van chocolade nog lastiger te weerstaan. Toegeven zou wel eens de beste oplossing kunnen zijn. Volgens recent wetenschappelijk onderzoek is het goed om iedere dag een dampende kop chocolademelk te drinken: het ontspant en geeft je een mentale oppepper zodat je met verbeterde wapens de winterdip lunt bestrijden. Let wel: voor het juiste effect moet het cacaopercentage minimaal zeventig procent bedragen! Pure chocolade mag dan minder vet en calorierijk zijn dan melkchocolade, als je er te veel van eet of drinkt zie je dat terug op de weegschaal!

 

Sint Janskruid tegen de winterblues

Van Sint Janskruid is aangetoond dat het werkt tegen (vooral milde) depressies en winterblues. Het duurt enkele weken tot het kruid gaat werken. Hoewel het middel zonder recept verkrijgbaar is, kleven er wel risico’s aan het gebruik. Sint Janskruid heeft met nogal wat medicijnen een wisselwerking. Het zou bovendien de werking van sommige anticonceptiepillen kunnen verminderen. Raadpleeg daarom voor gebruik absoluut je huisarts!

 

Koester de winter

Koning Winter hoort nu eenmaal bij ons klimaat. Probeer hem te omarmen en bescherm je tegen zijn slechte buien. Zorg dat je het warm genoeg hebt. Draag bijvoorbeeld een warme trui, dat kekke bloesje kan in de lente wel weer. Of houd een dekentje in de buurt van de bank, zodat je comfortabel kunt zwijmelen bij een romcom. Zet desnoods de verwarming één of twee graden hoger en duw de winterdip naar koudere oorden. En bezoek eens een sauna om al die virussen en stress er gewoon uit te stomen.

 

lachen is de beste remedie tegen een winterdip

lachen is de beste remedie tegen een winterdip

De winterblues bestrijd je met een lach

Misschien vind je het wel lekker om je even in je eentje terug te trekken, daar is helemaal niets mis mee. De winter is immers een tijd van bezinning en melancholie. Maar zodra je merkt dat je je eenzaam gaat voelen en de winterblues hun intrede maken, kan het raadzaam zijn je sociale leven weer te activeren. Volgens psychologen vormt je sociale netwerk een goede buffer tegen eenzaamheid, stress en een winterdip. De winter is dan ook de ideale tijd om te cocoonen: in een huiselijke omgeving gezellig samen zijn met familie of vrienden. Neem dan gerust een wijntje en een kaasje, maar niet te veel. Matig echter niet op de lach! Door te lachen komen er – daar heb je ze weer – endorfinen vrij. Lachen is besmettelijk, je doet er anderen een plezier mee.

 

Goede voornemens

Het is bijna een garantie om je winterdip te versterken: goede voornemens. Toch gingen volgens het Economisch Bureau van ING vier op de vijf Nederlanders 2013 in met het doel een slechte gewoon af te leren. Helaas houdt slechts tien procent hun strijd tegen het roken, overgewicht of de gesel van social media vol. Zijn we een volk zonder doorzettingsvermogen? Nee, we timen onze gedragsverandering niet goed. De winter is van nature een periode om energie te sparen. Waar een beer een winterslaap houdt, eisen wij van onszelf dat we in een energievretend seizoen een slechte gewoonte te lijf gaan. Daarmee nemen we te veel hooi op onze vork. Waarom niet net als de natuur wachten tot de lente met het maken van een frisse en nieuwe start?

 

Voorjaarsmoeheid

Het venijn van een winterdip zit hem vooral in de staart. De winter doet een flinke greep in onze voorraad vitaminen en mineralen. Je merkt pas dat je een tekort hebt als de lente net begint en je niet van die lusteloosheid afkomt. Dit heet voorjaarsmoeheid, een kwaaltje dat binnen een maand vanzelf verdwijnt.

 

Van winterdip naar winterdepressie

Een winterdip of ook wel winterblues genoemd, is een tamelijk milde vorm van een winterdepressie, ook wel Seizoensafhankelijke Depressie genoemd (SAD). Opvallend genoeg hebben vooral vrouwen last van een SAD. Bij een winterdepressie ervaar je (meestal meerdere) van de volgende symptomen:

 

  • Aanhoudende somberheid
  • Verminderd concentratievermogen
  • Spierpijn
  • Behoefte om meer koolhydraten te eten
  • Geen behoefte aan contact met anderen
  • Lusteloosheid
  • Prikkelbaarheid
  • Gewichtstoename
  • Nervositeit
  • Veel zelfkritiek
  • Grotere behoefte aan slaap dan normaal
  • Verstopping (obstipatie)

 

Over de oorzaak van een winterdepressie lijken wetenschappers het wel eens: een gebrek aan daglicht. Dit tekort zou vooral van invloed zijn op de aanmaak van melatonine, een hormoon dat in onze hersenen onder meer het slaap- en waakritme regelt. Melatonine wordt vooral ’s avonds aangemaakt en zorgt ervoor dat we ons slaperig voelen. Wetenschappers vermoeden dat bij mensen met een winterdepressie dit hormoon ook overdag aangemaakt wordt, zodat hun biologische klok verstoord raakt.

De theorie dat een tekort aan daglicht voor een winterdepressie zorgt, rijmt met de bevinding dat een winterdepressie vooral in Scandinavië (met uitzondering van IJsland) en Canada voorkomt, maar nauwelijks in de tropen. Ook blijkt dat blootstelling aan intens (zon)licht de klachten gedeeltelijk of geheel doet verdwijnen. Zowel winterdip (winterblues) als winterdepressie verdwijnen bij het aanbreken van het voorjaar. Is dat met een depressie niet het geval, dan doe je er goed aan je huisarts te raadplegen.

 

 

 

Leave a Reply

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.